تبلیغات
آکادمی وو وی تائو بوکان
دانستن بدون خواستن،هرگز توانستن را به بار نمی آورد. "گوستاو لوبون"

عکس هایی از آکادمی وو وی تائو بوکان

دوشنبه 1392/12/5 03:28 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob













ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: شنبه 1395/10/4 11:44 ق.ظ

ترس

پنجشنبه 1392/12/1 12:18 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob
ترس


ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:34 ب.ظ

درگیری مقابل چاقو

شنبه 1392/06/16 02:48 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob





ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:35 ب.ظ

حکایت مبارز یک دست

شنبه 1392/06/16 02:34 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob






ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:36 ب.ظ

تمرین زدگی در ورزشکاران

شنبه 1392/06/16 02:24 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob




ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:36 ب.ظ

با چه هدفی تمرین می کنید ؟

شنبه 1392/06/16 02:19 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob





ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:38 ب.ظ

اهمیت هوای محل تمرین در ورزشهای رزمی

شنبه 1392/06/16 02:02 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob




ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:40 ب.ظ

بهداشت در ورزشهای رزمی

پنجشنبه 1392/06/14 01:20 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob




ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:45 ب.ظ

اهمیت حرکات کششی قبل از تمرین

پنجشنبه 1392/06/14 01:15 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob




ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:45 ب.ظ

اقدامات اولیه در برخورد با مصدوم در ورزشهای رزمی

پنجشنبه 1392/06/14 01:04 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob

ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:43 ب.ظ

اصول و روش صحیح در دویدن

پنجشنبه 1392/06/14 12:56 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob






ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:42 ب.ظ

اصول تنفس و اهمیت آن در ورزشهای رزمی

پنجشنبه 1392/06/14 12:39 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob



ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:41 ب.ظ

ارتباط اخلاق و تمرینات در هنرهای رزمی

پنجشنبه 1392/06/14 12:38 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob



ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:41 ب.ظ

آیا از ضربه خوردن می ترسید ؟

پنجشنبه 1392/06/14 12:36 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob



ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:48 ب.ظ

7 توصیه برای سلامتی مفاصل

پنجشنبه 1392/06/14 12:34 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob



ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:48 ب.ظ

پنج استاد نجات یافته از آتش سوزی معبد شائولین

سه شنبه 1392/05/22 04:17 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob




ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
دنبالک ها: آکادمی کونگ فوی چینی البرز وو وی تائو ،
آخرین ویرایش: دوشنبه 1393/03/19 04:49 ب.ظ

عکس هایی از سمینار(1392/4.21)

سه شنبه 1392/05/8 12:53 ق.ظ

نویسنده : sihing Ayuob
سمینار 92/4/21 بوکان با حضورگرند مستر(Grandmaster) فیروز قهرمانی برگذار شد که به موجب آن 4 تن از هنرجویان شالبند آبی دریافت کردند.









ادامه مطلب

دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: شنبه 1395/10/4 11:00 ق.ظ

کشف شدن راز ضربات پرقدرت بروسلی

سه شنبه 1392/02/17 08:20 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob

کشف شدن راز ضربات پرقدرت بروسلی (+ عکس)

پژوهشگران با استفاده از اسکن مغزی، قدرت ضربات مشت رزمی‌کاران را رمزگشایی کرده و دریافتند، شدت و قدرت ضربات مشت، ارتباطی به قدرت عضلانی نداشته و وارد کردن چنین ضرباتی به ساختار سیستم عصبی مغز مرتبط است.بسیاری بر این عقیده هستند که قدرت یک رزمی کار مانند بروس لی به عضلات قوی ورزشکار وابسته است؛ اما تحقیقات جدید نشان می‌ دهد که در حقیقت توانایی عضلات برای وارد کردن چنین ضربات قوی مشت توسط ناحیه‌ای در مغز کنترل می‌شود.
پژوهشگران کالج سلطنتی لندن با انجام اسکن مغزی، تفاوت در ساختار عصبی مغز ۱۲ قهرمان کاراته به کمربند مشکی و ۱۴ سال سابقه حرفه ای را با ۱۲ ورزشکار همسال و غیر حرفه‌ای مورد مقایسه قرار دادند.اسکن مغزی بر روی دو گروه، ساختار میکروسکوپی متفاوت را در برخی مناطق مغز نشان می‌دهد و این تفاوت در قشر سفید مغز در بخشی به نام مخچه و قشر پره موتور که مسؤول کنترل حرکات هستند، روی می دهد.

کشف شدن راز ضربات پرقدرت بروسلی (+ عکس)

دکتر «اد رابرتز» سرپرست تیم تحقیقاتی تأکید می‌کند: کاراته کاران با کمربند مشکی قادر به انجام حرکات هماهنگ و پی در پی ضربات مشت هستند؛ درحالی که ورزشکاران مبتدی از این توانایی برخوردار نیستند و به نظر می رسد که این توانایی به اتصالات عصبی در مخچه مرتبط است که باعث ایجاد هماهنگی دقیق حرکات دست و تنه می‌شود.نتیجه این پژوهش در مجله Cerebral Cortex منتشر شده است.




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: - -

پاک سائو

پنجشنبه 1392/02/12 05:39 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob

به نام خدا

      با اندکی تامل در دنیای پیرامون خویش خواهیم دید که خداوند حکیم،از آفرینش یکایک مخلوقات هدفی را بیان می دارد و هیچ کدام از این موجودات بی دلیل و بصورت تصادفی وارد این جهان مادی نشده اند.

تمامی کائنات چه زنده و چه غیر زنده علومی بس گرانبها را درسیمای خود به تصویر می کشند ولازمه ی  کشف این حقایق و رموز داشتن ذهنی خلاق و نکته بین و کاوشگر است.

در زندگی پیچیده ی گیاهان شاهد هستیم که گیاه برای تداوم نسل خویش نیازمند همکاری با عناصری همچون اکسیژن،آب،خاک،انرژی نورانی و... می باشد و نبود تک تک عناصر یاد شده می تواند اختلالی در سطح عملکرد سیستم های درونی و بیرونی گیاه بوجود آورد.

ویا آب برای بوجود آمدن وشکل گرفتن نیازمند ترکیب یک عنصر اکسیژن و دو عنصرهیدروژن است،و لازمه ی خاک نیز برای شکل گرفتن و بارور شدن،عناصری همچون، اکسیژن،رطوبت،و مواد آلی و معدنی می باشد.

در نمازی هم که ازطرف خداوند برای مخلوقات واجب گشته است اموری همچون:  ذکر،قیام،رکوع،سجود،پذیرفتن یکتایی خداوند و ایمان به پیروان راستینش و پذیرفتن حق و حقیقت و...بعنوان چهارچوب اصلی آن عنوان شده است.

و برای مثال اگر بنده ای در حق مخلوقی ظلم نماید اما به نماز ایستد،شاید نمازش پذیرفته شود اما یکی از قوانین الهی را زیر پا گذاشته است و احتمال هر پیامدی برای او وجود دارد.ویا در مثالی دیگر:اگر وسیله نقلیه ای از نظر تمامی ساختارش ایده ال باشد اما یکی ازچرخ هایش دچار پنچری شود شاید به مقصد تعیین شده برسد اما احتمال از بین رفتن لاستیک دور چرخ و یا هر حادثه ای برایش دور از ذهن نخواهد بود.

در مطالب عنوان شده با وجودی که هر کدام ازآفرینش ها وحرکات وسکنات به تنهایی می تواند نقش کلیدی ایفا نماید اما در کنار هم قرار گرفتنشان مجموعه ی بزرگتر و مفهومی ژرف تر را در پی خواهد داشت و گاهی  برخی از حرکات و رفتارها در کنار حرکت و رفتار دیگری معنا و مفهوم واقعی خود را پیدا می کند.

بس می توان فهمید که تمامی آفرینش ها با فرمولی کاملا حساب شده در راستای تکمیل معانی و مفاهیم یکدیگر شکل یافته اند وهر اندازه که اهمیتشان گویاتر باشد نگرش و دیدگاههای متفکرانه ی بیشتری را به سمت خود سوق خواهند داد.

حال در این میان می بینیم که برخی آفرینش ها نقششان کلیدی تر و سازنده تر است و یا یه بیان واضح تر نقش اساسی تری  را در شکل گیری ساختار ایفا می دارند و سایر موارد به عنوان زیر مجموعه ی موارد اصلی مطرح می شوند.

 بس همانطور که می بینیم تمامی مخلوقات خداوند با فرم و برنامه ای  خاص کنار یکدیگر قرار گرفته اند و لازمه ی ارتقاء یافتن در مسیر حرکتشان تبعیت و پایبندی به یک اصل مهم یعنی همکاری و تعامل می باشد.

انسان نیز که از طرف خداوند اشرف مخلوقات لقب یافته است می تواند در برخی ازموارد با بکارگیری ایده و خلاقیت خویش برنامه ویا فرمولی را جهت خدمت رسانی به خلق وضع نماید.

ومی توان به این نکته اشاره نمود که برنامه ویا فرمولی ارزش پیروی واجرا می یابد و همیشه و در همه حال جاوید می ماند و جاذبه خواهد داشت که مفاهیمی کلیدی همچون خودسازی وتکامل در مسیر زندگی را شامل گردد.

در کونگ فوی وو وی تائو نیز که تلفیقی است از هنر و رزم، تمامی حرکات و فنون بیانگر هدف و درسی بس ارزشمند می باشد که هنرآموز را به تفکر و تامل وا می دارد تا نقش کلیدی هر کدام از حرکات ،فنون وتکنیک ها وتاکتیک ها را بهتر و واضح تر درک نماید.

وکنار هم قرار گرفتن این تکنیک ها وتاکتیک ها سبب بوجود آمدن حرکات و فرم هایی می شود تا یادگیری این هنر کونگ فو به سادگی هر چه تمام تر و بدور از پیچیدگی ها برای علاقه مندان میسر گردد.

بس می توان عنوان داشت ؛کلیه ی  حرکاتی که در فرم ها ی وو وی تائواجرا می گردند بر طبق اصولی کاملا حساب شده شکل یافته اند،ودر مورد مفهوم یکایک آنها می توان بحث نمود و حرفی به میان آورد.

یکی از مهم ترین این حرکات ،تکنیک پاک سائو می باشد  که معنایی همچون باز داشتن با کف دست و یا تغییر جهت دادن با کف دست را شامل می شود.

پاک سائو حرکتی است که هر دو جنبه ی تدافعی و تهاجمی را در متن خویش دارد اما بسته به اینکه در چه سطحی از مراحل آموزشی وو وی تائو هستیم نحوه ی اجرای تکنیک پاک سائو متفاوت است.

بعنوان مثال هنرجوی مبتدی فرامی گیرد که از پاک سائو جهت بهم زدن گارد حریف، در صورتی که قصد از پیش رو برداشتن موانع موجود بر سر اجرای فنونش را داشته باشد استفاده نماید، و یا اینکه بعنوان شیوه ای جهت منحرف کردن و باز داشتن حملات دست حریف مهاجم بکارگیرد.

اما در سطوح بالاتر پاک سائو حالت تدافعی و تهاجمی را که در بطن خویش دارد به وضوح به تصویر می کشد،یعنی می تواند هم  بصورت ضربه ای کارآمد برای یکی از نقاط حساس دستان حریف اجرا گردد ،یا مانعی در برابرحمله ی دست  شخص مهاجم باشد،ویا اینکه  به نحوی باشد که در ابتدا ضربه ی حریف را به خارج ازمحدوده ی بدن منحرف سازد وسپس ادامه ی حرکت را با تکنیک لاپ سائو ویا مشت های زنجیره ای و یا فاک سائو کامل نماید(شماره ی بیست و شش و بیست ونه فرم آدمک چوبی) ،لذا شکل اجرا بسته به اینکه در چه سطحی از مراحل آموزشی وو وی تائو هستیم و یا اینکه شرایط درگیری و زاویه ی قرارگیری ما نسبت به حریف مقابل چگونه است می تواند متغیرباشد.

تکنیک پاک سائو می تواند برای بازداشتن شروع حرکت و ضربات نیز کارآمدباشد بدین نحو که قبل از شتاب گرفتن ضربات حریف مقابل می توان با پاک سائو سدی برابر حرکت وی ایجاد نمود.

البته لازم به ذکر است که بخش دفاعی پاک سائو مشهود تر است و معمولا زمانی از این تکنیک استفاده می شود که حمله ای از جانب شخص مهاجم صورت پذیرد ،زیرا که در ابتدا باید فاصله ی مناسب(نزدیک و متوسط) برای اجرای تکنیک مورد نظر وجود داشته باشد، در غیر این حالت لزومی برای پاک سائو کردن وجود نخواهد داشت.

در سطح شالبند مشکی و زمانی که کار با آدمک چوبی آموزش داده می شود در بخش دوم فرم آدمک چوبی تکنیک پاک سائو به دو شیوه ی متفاوت اجرا می گردد که هر کدام کاربرد خاص خود را دارد....که نشان از قابلیت بالای این تکنیک دارد.

برای اجرای پاک سائو معمولا هم می توان بصورت ثابت و بدون چرخش بالا تنه و یا همراه با چرخش این تکنیک را اجرا نمود.

تکنیک پاک سائومعمولا با ضربات مشت(پاک سائو- مشت) ، تیغه و پنجه ی دست، آرنج و در مواردی با ضربات پا می تواند همراه باشد .

این نکته را نیز می توان عنوان داشت که تکنیک مورد نظرعلاوه بر اینکه این قابلیت را داراست که با دست اجرا گردد،می تواند در مواردی با پا نیز صورت گیرد(پاک گرگ) که معمولا در سطوح بالای وو وی تائو (اجرای فن پاک سائو با پا در بخش سوم فرم آدمک چوبی ) که هنرچی گرگ (نوعی روش تمرینی که عملکرد حسی وحرکتی را در پاها افزایش می دهد) آموزش داده می شود، می توان با کف پا ضربات دست وپای حریف را مهار کرد ویا ضربه ای با پا به سینه ی فرد مهاجم فرود آورد که جزئیات نحوه ی اجرای حرکت بخوبی در برنامه های آموزشی تعریف شده است.

تکنیک پاک سائو به دو شکل متفاوت در فرم سیونیم تائو در شمارش سی و چهار- پنجاه ویک وهفتاد- هفتادو پنج/در فرم چام کیو به یک شکل در شمارش پانزده و سی شش/در فرم بیوجی در شمارش شصت و هشت و هفتادو چهار/و در فرم آدمک چوبی در شمارش بیست وسه- بیست وچهار- بیست و پنج و به شکلی دیگر در شمارش بیست وشش- بیست و نه و بار دیگر در شمارش شصت وسه و شصت و پنج اجرا می گردد.

راههایی نیز جهت بالا بردن عملکرد این تکنیک پیشنهاد می شود که از جمله موارد می توان تمرین لات سائو را نام برد که توسط دو حریف اجرا می گردد و یا کار با آدمک چوبی که می تواند بعنوان وسیله ای کمکی برای افزایش مهارت در کاربرد این تکنیک محسوب گردد.

مطالب فوق توضیح مختصری بود درمورد ماهیت تکنیک پاک سائو که جزو چهار حرکت اصلی تعریف شده در برنامه های آموزشی وو وی تائو و جزو حرکاتی است که معمولا در تمرینات مهمی همچون چی سائو در اکثرموارد از آن استفاده می شود.

و در پایان می توان به این اصل مهم اشاره نمود که تمامی حرکاتی که بصورت فرم اجرا می شوند همانند نخی هستند که وقتی در کنار هم قرار می گیرند،ریسمانی را بوجود می آورند که زنجیر وار نقش کلیدی یکدیگر را تکمیل تر و گویاتر می نمایند.




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: - -

طرز تقویت تنه

شنبه 1392/02/7 12:54 ب.ظ

نویسنده : sihing Ayuob


بسیاری از ما هر از گاه آرزو کرده‌ایم که شکم‌هایمان صاف و محکم باشد؛ آرزویی که به نظر می‌رسد هر چه سن‌مان بالا می‌رود، دست‌نیافتنی‌تر می‌شود. ممکن است آگهی‌های برخی لوازم ورزشی و مقالات برخی مجلات که به شما وعده «شکمی صاف و محکم فقط با چند روز ورزش و رژیم» می‌دهند، وسوسه‌تان کند. اما واقعیت، چیز دیگری است.

بر خلاف این‌گونه جار و جنجال‌ها، ورزش‌دادن نقطه‌ای عضلات شکم به خلاصی از چربی‌های شکمی نمی‌انجامد و تنها راه برای دست‌یابی به این هدف، آن است که میزان کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از میزان کالری باشد که از طریق غذا دریافت می‌کنید. البته کار کردن با عضلات شکم هم جای خود را دارد، اما اگر می‌خواهید حداکثر سود را برید به تقویت مجموعه‌ای از عضلات تنه بدن بپردازید. این ورزش‌ها را در مجموع تقویت‌‌کننده تنه یا می‌گویند.

 

● ورزش‌های تقویت‌کننده تنه

ورزش‌‌های تقویت‌کننده تنه، وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشند و به این ترتیب ظاهر باریک‌اندام‌‌‌تری به شما می‌دهند (وضعیت بد قرارگیری بدن می‌تواند حتی در زنان دارای عضلات محکم شکمی، کمی ظاهر برآمده به شکم بدهد). به علاوه، تقویت کردن عضلات تنه می‌تواند کارآیی سایر ورزش‌ها را بالا ببرد و از آسیب بدنی در نتیجه آنها جلوگیری کند.

 

● نحوه شروع این ورزش‌ها

اگر برای کمردرد فیزیوتراپی انجام داده باشید، احتمالا با مفهوم تقویت عضلات تنه آشنا هستید یعنی عضلاتی که در شکم، کمر و لگن تقریبا میان قفسه سینه و باسن قرار دارند. تقویت و هماهنگ‌سازی این عضلات نه تنها برای ورزش‌ها و تناسب اندام مهم است، برای زندگی روزمره هم اهمیت دارد- برای مثال، شما برای دست بلند کردن و برداشتن چیزی از قفسه، بلند کردن کودک، پاک کردن کف زمین با اسفنج به عضلات تنه نیاز دارید. انگیزه فعلی برای تشویق کردن تقویت عضلات تنه تا حدی از بررسی‌هایی ناشی می‌شود که در دهه ۱۹۹۰ انجام شد و نشان می‌داد افراد با کمر سالم (بر خلاف افراد دچار کمردرد) پیش از آنکه بازو یا ساق پای‌شان را حرکت دهند، به‌طور خودکار عضلات تنه‌ای‌شان را منقبض می‌کنند،‌ به خصوص عضلات شکمی عرضی را که از طرفین کمر به جلو می‌پیچند.

کارشناسان نتیجه گرفتند که استفاده کاملا هماهنگ شده از عضلات تنه‌ای ستون فقرات را پایدار می‌کند و به ایجاد یک پایه محکم کمک می‌کند که تقریبا از همه حرکات بدن پشتیبانی می‌کند. امروزه حتی به بیمارانی که برای کمردرد مزمن فیزیوتراپی دریافت می‌کنند،‌ گفته می‌شود که عضلات تنه‌ای‌شان را پیش از انجام ورزش‌‌های توصیه‌شده منقبض کنند. ورزش‌هایی که عضلات شکمی و سایر عضلات تنه را تقویت می‌کنند، باید بخشی از هر برنامه کلی تناسب اندام باشند که شامل ورزش آیروبیک با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته است. همچنین توصیه می‌شود که دو تا سه بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات انجام شود و این مدت زمان خوبی است تا چند تمرین را برای تقویت تنه انجام دهید:

▪ ورزش‌های نمونه

تمرین‌های تقویت عضلات تنه نیاز به هماهنگی و پیشرفت از یک نوع ورزش به نوع دیگر ورزش دارند؛ ورزش‌هایی که با بدن شما و میزان تناسب آن تطبیق داده شده باشند. بنابراین ممکن است نیاز به کمک یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش برای کمک به طراحی برنامه تمرینی خود داشته باشید‌ (اگر مدت‌هاست که از لحاظ جسمی فعال نبوده‌اید یا دچار مشکلات کمر یا مشکلات پزشکی دیگر هستید، قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با متخصص بالینی مشورت کنید). احتمالا اول باید یاد بگیرید که به اصطلاح چطور «شکم‌تان را تو دهید»- گام اول در انجام همه ورزش‌های تقویت تنه. پس از آن باید این کارها را انجام دهید: در حالی که نشسته یا ایستاده یا به پشت دراز کشیده‌اید، به آرامی اما به طور محکم عضلات شکم‌تان را سفت کنید، ناف‌تان را به سمت گودی کمر به داخل فرو برید. استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) باید کمی خم شده باشد. (برخی از مربیان ترجیح می‌دهند که این وضعیت را «سفت‌کردن» عضلات بنامند، گویی دارید آماده می‌شوید ضربه‌ای به شکم‌تان وارد شود). ایجاد این وضعیت را تنه برای ۱۰ ثانیه در هر بار تمرین کنید، و در همان حال به طور طبیعی نفس بکشید (بخش مشکل تمرین هم همین است!). هنگامی که در انجام این کار مسلط شدید، می‌توانید انجام برخی از ورزش‌های تقویت تنه را آغاز کنید، و از تمرین‌هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک) انجام می‌شود به تمرین‌هایی پیش بروید که روی سطوح ناپایدار مانند توپ تعادلی انجام می‌شود.

در پایین تنها چند تا از ورزش‌هایی را که می‌تواند به شما در تقویت عضلات تنه کمک کند، می‌آوریم. اگر تصمیم گرفتید انجام هریک از آنها را امتحان کنید، به آهستگی شروع کنید، با سرعتی که در توان شماست، آنها را انجام دهید و اگر باعث درد در شما شدند، انجام‌شان را متوقف کنید. بر انجام درست تمرین‌ها متمرکز شوید، نه شماره تکرارها یا اینکه با چه سرعتی آنها را انجام می‌دهید. و فراموش نکنید که نفس بکشید!

 

۸ نرمش پیشنهادی

۱) دراز و نشست ساده

به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده و پاهای‌تان روی زمین قرار دارد، نوک انگشتان‌تان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکم‌تان را سفت کنید، بعد بخش بالایی بدن را به بالا بیاورید و به جلو خم کنید، به طوری که تیغه‌های شانه‌های‌تان از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت باقی بمانید. بعد به آرامی تنه را تا نیمه راه پایین بیاورید؛ بعد همین حرکت را تکرار کنید. ۱۲ تا ۱۶ دراز و نشست انجام دهید. توجه داشته باشید که لازم نیست سرعت انجام دراز و نشست‌ها را افزایش دهید.

۲) دراز و نشست معکوس

به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌های‌تان را در دو طرف‌تان بگذارید، زانوی‌های‌‌تان را خم کنید، و پاهای‌تان را روی زمین بگذارید (طوری که قوزک‌های پاها به حالت ضربدری روی هم باشند)، به این ترتیب زانوهای شما یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد می‌کنند. عضلات شکمی‌تان را سفت کنید، لگن‌تان را بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید، تا استخوان دنبالچه‌تان از زمین بلند شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت بمانید، بعد به آهستگی مفصل لگن‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. ۱۲ تا ۱۶ بار این حرکت را تکرار کنید. می‌توانید در ابتدا برای کمک به پایدار کردن خودتان از دست‌های‌تان استفاده کنید، اما هر چه قوی‌تر می‌شوید، کمتر به آنها تکیه کنید.

۳) شنا رفتن

به شکم روی یک تشک دراز بکشید و روی ساعدهای خم‌شده‌تان تکیه کنید. عضلات شکم‌تان را سفت کنید‌ و خودتان را بالا بیاورید تا روی پنجه پاها و آرنج‌های‌تان در حال تعادل قرار بگیرید؛ لگن‌تان نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بدن‌تان باید از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار داشته باشد. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، بعد بد‌ن‌تان را پایین بیاورید و چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. آن قدر به این تمرین ادامه دهید که بتوانید خودتان را برای ۶۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

۴) بلند کردن بازو و ساق

روی شکم دراز بکشید، در حالی که بازوهای‌تان بالای سرتان قرار گرفته، عضلات شکم‌تان را منقبض کنید؛ بعد بازوی راست و ساق پای چپ‌تان را بلند کنید. برای پنج ثانیه در این حالت بمانید. بعد آنها را پایین بیاورید، ‌و یک لحظه استراحت کنید، بعد با بازوی چپ و ساق پای راست این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید هشت تا ۱۲ بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکات مراقب باشید، کمرتان قوس برندارد (عضلات‌ شکم‌‌تان را فعال و لگن‌تان را راست نگه ‌دارید). هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری به دست آوردید، سعی کنید این حرکت را با بازو و ساق پای در طرف مشابه بدن انجام دهید.

۵) حرکت دوچرخه

به پشت‌ روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتان‌تان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید، زانوهای‌تان را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید‌ و تیغه‌های شانه‌تان را از زمین بلند کنید. بالاتنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید و آرنج راست‌تان را به سمت زانوی چپ‌تان ببرید، و ساق پای راست‌تان را باز کنید. سمت انجام حرکت را عوض کنید‌ و آرنج چپ‌تان را به سمت زانوی راست‌تان ببرید. این حرکت پا زدن را به آهستگی تا تعداد کلی ۱۲ تا ۱۶ تکرار ادامه دهید. استراحت کنید و حرکات را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت از تکیه کردن روی گردن پرهیز کنید.

۶) توپ‌های تعادلی

از آنجایی که این توپ‌ها به طور ذاتی ناپایدار هستند، هنگامی که برخی از ورزش‌ها (مثلا دراز و نشست) را به جای انجام دادن روی یک سطح پایدار روی آنها انجام می‌دهید، فعالیت عضلات تنه را بیشتر افزایش می‌دهند. توپ‌های تعادلی در اندازه‌های مختلفی (قطر ۳۵ تا ۸۵ سانتی‌متر) وجود دارند. برچسب روی جعبه را کنترل کنید تا اندازه صحیح را برای قد‌تان پیدا کنید. با نشستن قائم روی توپ را در حالی که پاهای‌تان روی زمین است، شروع کنید. برای اینکه احساسی از حفظ تعادل روی توپ به دست آورید، لگن‌تان را از یک طرف به طرف دیگر و بعد به صورت دایره‌ای حرکت دهید.

۷) بالا بردن بازو و ساق روی توپ

روی توپ دراز بکشید، طوری که لگن‌تان در راس آن قرار گیرد و ساق پاهای‌تان قائم باشد. پنجه پاها و انگشتان دست باید به راحتی روی کف زمین برسند. عضلات شکم‌تان را منقبض کنید، و بعد بازوی دست راست و ساق پای چپ‌تان را بلند کنید. برای پنج ثانیه در این حالت بمانید، کمی استراحت کنید، بعد این کار را با بازوی چپ و ساق راست‌تان تکرار کنید. هشت تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی لازم را کسب کردید، سعی کنید بازو و ساق مشابه یک طرف بدن را بالا ببرید.

۸) دراز و نشست روی توپ تعادلی

روی توپ بنشینید، در حالی که پنجه پاهای‌تان به طور صاف روی زمین قرار داد و به اندازه پهنای لگن از هم فاصله دارند. نوک انگشتان‌تان را در پشت سرتان قرار دهید. بخش پایینی بدن‌تان را بی‌حرکت نگه دارید، عضلات شکم‌تان را منقبض کنید و بدن‌‌تان را به سمت جلو خم کنید و تیغه‌های شانه‌های‌تان را از روی توپ بلند کنید. برای یک تا دو ثانیه در این حال بمانید؛ بعد پشت‌تان را پایین بیاورید و در مجموع ۱۲ تا ۱۶ بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی بدنی‌تان بیشتر شد، فاصله پاهای‌تان را به هم نزدیکتر کنید. هنگامی که عضلات‌تان را منقبض می‌کنید، نفس‌تان را بیرون دهید،‌ و هنگامی که به وضعیت شروع بازمی‌گردید، نفس‌تان را به درون فرو برید.

 




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: - -



تعداد کل صفحات : 5 1 2 3 4 5